Zdrava ishrana u trudnoći

Vreme čitanja: 7 minuta

Tokom trudnoće, dobro izbalansirana ishrana obezbeđuje neophodan izvor prehrane za vašu bebu. Njen nutritivni unos tokom vaše trudnoće postavlja temelje za budući razvoj, uključujući sklonosti ka ukusu i mirisu, i postavlja temelje za njeno celoživotno zdravlje i napredak. Čitajte dalje da biste saznali više o zdravoj prehrani, izbalansiranoj ishrani iz različitih grupa hrane, važnosti nezasićenih masti, činjenicama o jedenju za dvoje i šta raditi ako ste zagovornik vegetarijanske, veganske ili bezglutenske ishrane.

Da bismo inspirisali mame da dobro jedu, udružili smo se sa poznatim kuvarom Lorraine Pascale. Otkrijte neke od njenih zdravih recepata u trudnoći za doručak, ručak, užinu i večeru.

Prednosti zdrave ishrane tokom trudnoće

Čak i ako otkrijete da ste gladniji nego obično, tokom trudnoće ne treba da ’jedete za dvoje’. Jelo za dvoje se više odnosi na pravilnu ishranu koja podržava razvoj vaše bebe1 – i njeno buduće zdravlje nakon rođenja. Iako se njen napredak često kategoriše po nedeljama, mesecima i fazama, rast i razvoj vaše bebe je kontinuirani proces. Pa koliko moćna može biti zdrava ishrana u trudnoći?

Zdrava ishrana u trudnoći može:

  • Da pomogne da u oblikovanju sklonosti vaše bebe ka ukusima.2
  • Da potpomogne razvoj njenog imunološkog sistema.3
  • Pozitivno da utiče na porođajnu težinu vaše bebe.4
  • Pozitivno da utiče na njen kognitivni razvoj.5
  • Da pomogne u kontrolisanju povećanja vaše telesne težine u trudnoći4.
  • Da smanji rizik od gestacijskog dijabetesa4.

Ishrana tokom trudnoće

Hraniti se zdravo tokom trudnoće često znači samo menjati količinu različitih namirnica koje jedete tako da vaša ishrana bude raznovrsna.

Pokušajte da uvrstite kvalitetne proteine, ugljene hidrate, mlečne proizvode i širok spektar voća i povrća, istovremeno izbegavajući previše slatkih, masnih ili previše slanih poslastica4.

Ako volite jake začine ili arome, jedite ih znajući da će to možda pomoći i vašoj bebi da jednog dana uživa u njima.

Šta se smatra ‘zdravom ishranom’ u trudnoći?

Zdrava ishrana u trudnoći treba svakodnevno da sadrži razne hranljive sastojke iz svih različitih grupa hrane6. Vodič za dobu ishranu6 (The Eatwell Guide6) predlaže koliko treba da jedete iz svake grupe namirnica i da određene masti i slatku hranu svedete na minimum.

Najbolja hrana za trudnoću:

Skrobna hrana: Skrobna hrana treba da čini nešto više od trećine hrane koju jedete6. Pokušajte da bazirate obroke na integralnim žitaricama i verzijama sa više vlakana, sa manje soli, i manje dodatih masti i šećera.  

Voće i povrće: Pokušajte da jedete najmanje pet porcija voća i povrća dnevno za preporučeni dnevni unos vitamina i minerala.  

Mlečni proizvodi i alternative: Oni pružaju dobar izvor proteina, kalcijuma, fosfora i vitamina D. Izaberite sorte sa manje masti sa manje kalorija. Saznajte više o konzumiranju sira i mlečnih proizvoda tokom trudnoće.  

Proteini:  Jedite nemasno meso, živinu, ribu, jaja, pasulj i druge nemlečne izvore proteina, uključujući dve porcije masne ribe održivog izvora nedeljno1. Pročitajte više o konzumiranju mesa tokom trudnoće.   

Masna ili slatka hrana: Kolači, keksi, čips i druga masna ili slatka hrana imaju malu nutritivnu vrednost. Pokušajte da ograničite unos i odlučite se za zdravije alternative. Pročitajte više o ulozi šećera u trudnoći.

Masti: dobre i loše

Iako je istina da neke masti nose rizike po zdravlje, druge pružaju važan izvor energije i pomažu telu da apsorbuje određene hranljive materije7. Takođe mogu da obezbede esencijalne masne kiseline koje vaše telo ne može da stvori, a koje su od vitalnog značaja za razvoj vaše bebe tokom trudnoće8.

Nezasićene masti

Postoje dve grupe nezasićenih masti – mononezasićene i polinezasićene masti – koje su od suštinskog značaja za rast vaše bebe7:

  • Mononezasićene masti se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima, orašastim uljima i maslacu od orašastih plodova.
  • Polinezasićene masti se nalaze u ribi, orašastim plodovima, semenkama, suncokretovom ulju, nekim margarinima i majonezu8. Postoje dve glavne vrste polinezasićenih masti: Omega-3 i Omega-6.

Omega-3 i Omega-6 masti

Omega 3 masti su posebno korisna vrsta polinezasićenih masti dugog lanca (LCP)7, koje igraju važnu ulogu u razvoju mozga, vida i nervnog sistema vaše bebe8.

Neke vrste omega-3 masti telo ne može da stvori i zato su neophodne u malim količinama u ishrani. 

Omega-3 masti se nalaze u masnoj ribi, kao što su:

  • Kiper haringa 
  • Haringa 
  • Pastrmka 
  • Sardine 
  • Losos   
  • Skuša

Omega-6 masti se nalaze u biljnim uljima, kao što su:

  • Repica 
  • Kukuruz 
  • Suncokret  
  • Neki orašasti plodovi

Iako tokom trudnoće morate biti sigurni da u svoju ishranu uvrstite odgovarajuću količinu omega-3 masti, unos masne ribe takođe morate ograničiti na dve porcije nedeljno1.

Osim što su dobar izvor energije, nezasićene masti deluju i kao zdravi nosač vitamina rastvorljivih u mastima koji su potrebni za razvoj vaše bebe, a posebno8:

  • Vitamin D – reguliše kalcijum i fosfat, koji pomažu da kosti i zubi budu zdravi9 
  • Vitamin E – pomaže ćelijama da dobiju strukturu podržavajući ćelijske membrane10
  • Vitamin K – pomaže u zgrušavanju krvi, a takođe doprinosi zdravlju kostiju11

Nezasićene masti su važan deo dobro izbalansirane ishrane u trudnoći, pružaju sve blagodeti masti i smanjuju rizik.

Da li treba da jedete za dvoje?

Iako vaša ishrana u trudnoći predstavlja potporu za vas oboje, nema potrebe da preterujete. Zapravo, preporučeni unos kalorija je isti kao i pre trudnoće dok ne dođete do trećeg tromesečja12.

To je zato što se svaka dodatna energija potrebna za rast vaše bebe tokom prvog i drugog tromesečja nadoknađuje tipičnim smanjenjem fizičke aktivnosti tokom ovog perioda. Kada stignete do trećeg tromesečja, vaše potrebe se malo povećavaju.

Od 27. nedelje pa nadalje, trebalo bi da jedete dodatnih 200 kalorija dnevno, što je ekvivalent dvema kriškama tosta sa maslacem12.

Unošenje više hrane nego što vam je potrebno tokom trudnoće može da dovede do prekomernog povećanja telesne težine. Zauzvrat, ovo može imati posledice na razvoj vaše bebe i povezano je sa komplikacijama kao što su velika porođajna težina i povećani rizik od carskog reza12.

Šta jesti u specijalizovanoj ili ograničenoj ishrani tokom trudnoće

Ako se obično pridržavate posebne ishrane, poput vegetarijanske, veganske ili bezglutenske, možda ćete morati da obratite posebnu pažnju kako biste dobili potrebne hranljive materije koje bi potencijalno mogle nedostajati tokom vaše trudnoće13.

Vaš zdravstveni stručnjak će moći da vas posavetuje o određenim prilagođavanjima koja treba da izvršite u zavisnosti od vaših individualnih okolnosti. Važno je pronaći profesionalnu podršku kako biste obezbedili širok spektar hranljivih sastojaka koji potpomažu trenutni razvoj i buduće zdravlje vaše bebe.

Vegetarijanska i veganska ishrana u trudnoći

Vegetarijanska ishrana ima određene koristi u trudnoći. Obično sadrži puno ugljenih hidrata, glavne energije za vašu bebu. Međutim, zbog odsustva mesa i ribe, važno je da budete sigurni da se proteini i hranljive materije dobijaju iz drugih izvora13.

Vitamini i minerali kojima je potrebna posebna pažnja su vitamin B12 i vitamin D , kalcijum, riboflavin, gvožđe, cink i Omega-3 ili polinezasićene masne kiseline dugog lanca (LCPs)13.

Vitamin B12 je važan tokom trudnoće, ali posebno u prvom tromesečju, zbog svoje uloge u pružanju pomoći telu da obrađuje folnu kiselinu13. Iako je Marmite dobar neživotinjski izvor13, posebno veganima će možda trebati dodatak kako bi se osiguralo da unose odgovarajući nivo vitamina B1213.

Bezglutenska ishrana

Ako bolujete od celijakije, trebalo bi da razgovarate sa svojim zdravstvenim stručnjakom o svim posebnim savetima koje bi on mogao imati za vas o tome šta treba da jedete tokom trudnoće. Istraživanja pokazuju da sve dok dobro kontrolišete svoje stanje tokom trudnoće, celijakija ne bi trebalo da ima uticaja na vašu trudnoću ili razvoj vašeg deteta20.

Saznajte kako ono što jedete u trudnoći oblikuje sklonosti vaše bebe prema ukusima kada je starija.

Poslednji put pregledano: 29. maja 2020

kontaktirajte aptaclub
aptaclub zajednica srbija

Buduće zdravlje vaše bebe počinje ovde

U Aptaclubu verujemo da iskustvo pomaže u izgradnji otpornosti; da svaki novi susret, bilo u trudnoći ili nakon rođenja, može da oblikuje budući razvoj vaše bebe. Pomoću naše naučne stručnosti i podrške jedan na jedan, možemo pomoći vama i vašoj bebi da zagrlite sutrašnjicu.

Povezani članci

Odricanje odgovornosti

Informacije na ovoj veb lokaciji, uključujući, ali ne ograničavajući se na tekst, grafike, slike, veze, audio, video, izjave, ishod bilo kojeg predviđajućeg računara ili alata ili programa za proveru simptoma, prediktivni dani i / ili datumi i drugi materijali su opšte informacije samo u svrhe i ne treba ih smatrati zdravstvenim ili medicinskim savetom, dijagnozom ili lečenjem za vas i / ili vaše (nerođeno) dete. Na informacije sadržane na ovoj veb lokaciji ne možete se pouzdati i nisu tačne niti specifične za vas i / ili vaše (nerođeno) dete. Uvek potražite savet lekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika u vezi sa bilo kakvim pitanjima u vezi sa zdravstvenim stanjem i / ili medicinskim simptomima. Nikada nemojte zanemariti profesionalni lekarski savet ili odlagati njegovo traženje zbog nečega što ste pročitali na ovoj veb lokaciji ili razgovarali sa nekim od naših konsultanata. U slučaju (sumnje na) hitne medicinske pomoći, odmah pozovite svog lekara ili hitnu službu. Nutricia i njene podružnice ne daju nikakve garancije, izjave ili garancije u vezi sa bilo kojim sadržajem koji je dostupan na ovoj veb lokaciji u bilo kom obliku i njegovom ispravnošću, kompletnošću, adekvatnošću, pogodnošću, kvalitetom, pouzdanošću i tačnošću bilo koje informacije na ovoj veb lokaciji. U MENI U POTPUNOSTI DOZVOLJENI PRIMENJIVIM ZAKONIMA, Nutricia I njene pridružene kompanije isključuju sve obaveze koje proizilaze iz ili u vezi sa upotrebom ili zloupotrebom informacija ili nedostatkom informacija na ovoj veb lokaciji.

Dojenje je najbolje za bebe

Prvo pročitajte ovo važno obaveštenje Klikom na dugme Nastavi moći ćete da vidite informacije o mleku za dojenčad Aptamil i drugim proizvodima. Ako odlučite da nastavite, prihvatate da Aptaclub pruža ove informacije na vaš lični zahtev u informativne svrhe. Molimo vas da se obratite zdravstvenom radniku kako biste doneli izbor na bazi informacija o hranjenju mlekom i odbijanju bebe od čvrste hrane. Dojenje je najbolje za bebe i pruža brojne prednosti. Važno je da, u pripremi za i tokom dojenja, jedete zdravu, uravnoteženu ishranu. Kombinovano dojenje i hranjenje bočicom u prvim nedeljama života mogu smanjiti zalihe vašeg majčinog mleka i preokret u odluci da ne dojite je težak. Treba razmotriti socijalne i finansijske implikacije upotrebe mleka za dojenčad. Nepravilna upotreba mleka za dojenčad ili neprikladna hrane ili način hranjenja može predstavljati opasnost po zdravlje. Ako koristite mleko za dojenčad, pažljivo sledite uputstva proizvođača za upotrebu – ako se ne pridržavate uputstava, beba može da se razboli.