Superhrana za trudnoću

Prepuno neophodnih vitamina, minerala i vlakana, voće i povrće su suštinski deo zdrave ishrane u trudnoći. Saznajte kako vaš petodnevni unos može uticati na budući razvoj vaše bebe i naučite koje voće i povrće je hranljivije i može se smatrati ‘superhranom’.

Voće i povrće koje treba jesti tokom trudnoće

Sa najviše hranljivih sastojaka od svih grupa hrane, voće i povrće pružaju srazmerno visok nivo hranljivih sastojaka po kaloriji1. U vreme kada je preporučeni unos mnogih hranljivih sastojaka veći od uobičajenog, ali se preporučeni unos kalorija ne menja mnogo, ako je to uopšte moguće, pametno je prebrojati svaki zalogaj izborom hrane sa najviše hranljivih sastojaka tokom trudnoće.

Saznajte koje ključne hranljive sastojke pruža različito voće i povrće

Vitamin C je važan za normalnu imunološku zaštitu. Osim što pomaže u borbi protiv infekcija i zaštiti ćelija2, vitamin C je potreban i za stvaranje kolagena, glavnog strukturnog proteina tela vaše bebe.

Izvori uključuju2:

  • Brokoli
  • Agrumi
  • Paradajz
  • Crvena, zelena i žuta paprika
  • Crna ribizla

Kalijum pomaže u održavanju krvnog pritiska i može se naći u3:

  • Avokadu
  • Bananama
  • Suvim kajsijama
  • Tamnom lisnatom zelenom povrću
  • Kokosovoj vodi

Kalcijum doprinosi razvoju kostiju i zuba vaše bebe. Biljni izvori kalcijuma uključuju3:

  • Tamnolisnato povrće, poput brokolija, kelja, potočarke
  • Zeleni francuski pasulj
  • Prokelj

Vlakna pomažu u varenju i sprečavaju zatvor4. Raznoliko voće i povrće daje vlakna, a neki izvori su posebno dobri, uključujući4:  

  • grašak
  • slatki krompir
  • repa
  • mahunarke

Folna kiselina, je vitamin B koji se prirodno javlja u određenom povrću i drugoj hrani i pomaže u zaštiti od oštećenja neuralne cevi5. Bilo bi teško je samo kroz izvora folata, pa se savetuje dodatak folne kiseline5.

Hrana bogata folatima može da vam pomogne da dodatno povećate unos i uključuje6:

  • Brokoli
  • Prokelj
  • Spanać
  • Špargle
  • Grašak

5 na dan (ili više) za lepezu hranljivih sastojaka

Verovatno ste dobro upoznati sa smernicama za petodnevnu ishranu1. Ovo se zasniva na činjenici da minimalni dnevni unos od 400g voća i povrća pomaže u smanjenju rizika od ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, moždani udar, dijabetes i gojaznost1.

Ako unesete najmanje pet porcija voća i povrća dnevno kao deo zdrave ishrane u trudnoći, obezbedićete mnoge hranljivih materija potrebnih za podršku vašem zdravlju i razvoju vaše bebe7.

Otkrijte zdrave, ukusne recepte za jela tokom trudnoće, kuvara Lorraine Pascale i našeg tima nutricionista.

Koje voće je najbolje za trudnoću?

Sveže, smrznute, sušene i konzervirane sorte voća se sve računaju u vaših 5 unosa7 na dan. Čaša voćnog soka se računa kao jedan od vaših 5 unosa na dan, ali zbog visokog sadržaja šećera može se računati samo jednom u vašem dnevnom unosu7.

Ali šta je jedna porcija? Jedna porcija voća ili povrća odgovara8:

  • 30g ribizli, urmi ili smokava
  • Polovina svežeg grejpfruta
  • Dva cveta brokolija
  • Četiri pune kašičice kuvanog kelja
  • Jedna srednja kruška
  • Tri kajsije

Šta je sa suvim voćem?

Sušeno voće sadrži približno istu količinu hranljivih sastojaka kao i sveže voće. Proces sušenja ploda izvlači vodu iz voća, smanjujući ga na manju veličinu. Zbog toga se samo 30g suvog voća, poput ribizle, urmi ili suvog grožđa, računa kao 1 od vaših 5 unosa na dan. Probajte suve kajsije i suve šljive za dodatnu dozu gvožđa9.

Superhrana u trudnoći

Određena hrana sadrži više hranljivih sastojaka ili korisnih komponenata od druge, što dovodi do toga da se naziva „superhranom“. Iako ne baš tako super kao što neki ljudi veruju, ova hrana je dobar način da pojačate unos vitamina, minerala i antioksidanasa. Saznajte više o zdravoj ishrani u trudnoći da biste podržali razvoj i buduće zdravlje svoje bebe.

Većina ljudi je čula za termin ‘superhrana’ ali zapravo on nema zvaničnu definiciju. EU je zabranila njegovu upotrebu na ambalaži, osim ako to nije potkrepljeno istraživanjem, jer taj termin može da obmani potrošače10. Problem je što bi ljudi mogli da pomisle da mogu da nastave da jedu nezdravu hranu i da nadoknađuju štetu jedući ‘superhranu’10.

Međutim, hrana koja se naziva ‘superhranom’ često ima veći sadržaj hranljivih sastojaka po gramu od druge hrane. Na primer, 20g borovnice pruža više određenih hranljivih sastojaka od 20g jagoda11. Konzumiranje ovih raznih hranljivih sastojaka tokom trudnoće je dobar način za dobijanje svih vitamina i minerala koji su vašoj bebi potrebni za zdrav razvoj11.

Vrhunska superhrana za trudnoću

Tamno, lisnato povrće kao što je

  • Spanać
  • Potočarka
  • Kelj
  • Brokoli
  • Bok choy – vrsta kineskog kupusa
  • Morske alge – ograničite unos na jednu porciju nedeljno kako biste izbegli preveliki unos joda12

Tamno lisnato povrće sadrži razne hranljive sastojke koji potpomažu razvoj vaše bebe, zajedno sa zdravom porcijom vlakana. Spanać je posebno bogat gvožđem i folatima13, dok je brokoli dobar izvor kalcijuma i vitamina D5.

Supervoće uključuje bobičasto voće kao što su

  • Kupine
  • Borovnice
  • Maline
  • Brusnice

Sa većom koncentracijom hranljivih sastojaka i sadržajem energije, uzimajući u obzir njihovu veličinu u odnosu na većinu drugog voća, bobičasto voće je najbolje voće za period trudnoće u cilju povećanja unosa hranljivih sastojaka7.

Riba, posebno masna riba, uključujući:

  • Losos
  • Skuša
  • Sardine
  • Sveža tuna (konzervirana tuna nije klasifikovana kao masna riba)

Sa malo proteina, masna riba je takođe dobar izvor vitamina D, vitamina A, selena i  omega-314, masne kiseline koja pomaže u potpori razvoju mozga vaše bebe15. Pazite da ne jedete više od dve porcije masne ribe nedeljno zbog rizika od zagađivača. Pročitajte više o konzumiranju ribe tokom trudnoće.

Ako ste vegetarijanac, možete da pojačate unos omega-3 uključivanjem oraha, uljane repice i lanenog ulja u svoju ishranu u trudnoći15.

Ugljeni hidrati bogati hranljivim sastojcima kao što su:

  • Banane
  • Krompir
  • Slatki krompir
  • Integralne žitarice

Ugljeni hidrati su pristupačni, raznovrsni i obezbeđuju energiju koja podstiče razvoj vaše bebe. Banane su dobar izvor energije, kao i kalijum i vitamin B6, za koje se pokazalo da pomažu u ublažavanju mučnine16.

Krompir i slatki krompir sadrže razne hranljive sastojke. Slatki krompir je dobar izvor vitamina A i održava nivo šećera u krvi stabilnijim zbog svojstava usporenog oslobađanja17. Beli krompir daje kalijum, magnezijum, bakar, mangan, gvožđe, vitamin C i određene B vitamine17.

Integralne žitarice su izvor energije bogat vlaknima. Potražite obogaćene sorte koje obezbeđuju folnu kiselinu kao podršku razvoju neuralne cevi vaše bebe i gvožđe koje je korisno za mozak vaše bebe6.

Odlični načini da povećate unos voća i povrća

  • Kupite smrznuto voće i povrće – često je jeftinije od svežih sorti, ne nestaje, a sadržaj hranljivih sastojaka je dobro očuvan.
  • Probajte zapršku sa brokolijem i kineskim kupusom sa piletinom ili svinjetinom. Saznajte više o konzumiranju mesa tokom trudnoće.
  • Užinajte povrće, poput štapića šargarepe ili celera sa humusom.
  • Dodajte više povrća u domaće supe i soseve.
  • Koristite voće i povrće za pripremu hranljivih smutija.

Kakvi su benefiti za vašu bebu

Pored dodavanja raznolikosti i boja vašoj ishrani, voće i povrće je prepuno moćnih hranljivih sastojaka koji su potpora za vas i vašu bebu tokom trudnoće.

Studije su otkrile da postoje različite veze između majčinog unosa voća i povrća i zdravlja njene bebe.

Verovatnije je da će dobro izbalansirana ishrana koja zadovoljava preporučeni unos kalorija i hranljivih sastojaka, doprineti zdravoj porođajnoj težini18, što može smanjiti rizik od bolesti i drugih zdravstvenih problema19 vaše bebe. Antioksidansi koji se nalaze u mnogim vrstama voća i povrća takođe mogu da pomognu u zaštiti ćelija vaše bebe od oštećenja uzrokovanih štetnim jedinjenjima prisutnim u životnoj sredini.

Pokazalo se da naročito povrće ima blagotvorno dejstvo na porođajnu težinu18, pa ga zato u ishranu uvrstite u većoj meri kako biste potpomogli rast i razvoj vaše bebe.

Takođe je utvrđeno da dobar unos voća i povrća pomaže u sprečavanju razvoja alergija i alergijskih simptoma3 u kasnijoj dobi života vaše bebe.

Veći unos lisnatog povrća i jabuka u trudnoći je povezan sa manjim dahtanjem u periodu dojenačadi20, a vitamin E, koji se može naći u spanaću, brokoliju i tikvici, takođe može da smanji rizik od dahtanja21.

Pored toga, neka istraživanja sugerišu da zeleno i žuto povrće, agrumi i povrće koje sadrži beta-karoten narandžaste boje, poput slatkog krompira, šargarepe i pomorandže, mogu smanjiti rizik od dečjeg ekcema21.

Poslednji put pregledano: 29. maja 2020

kontaktirajte aptaclub
aptaclub zajednica srbija

Buduće zdravlje vaše bebe počinje ovde

U Aptaclubu verujemo da iskustvo pomaže u izgradnji otpornosti; da svaki novi susret, bilo u trudnoći ili nakon rođenja, može da oblikuje budući razvoj vaše bebe. Pomoću naše naučne stručnosti i podrške jedan na jedan, možemo pomoći vama i vašoj bebi da zagrlite sutrašnjicu.

Povezani članci

Odricanje odgovornosti

Informacije na ovoj veb lokaciji, uključujući, ali ne ograničavajući se na tekst, grafike, slike, veze, audio, video, izjave, ishod bilo kojeg predviđajućeg računara ili alata ili programa za proveru simptoma, prediktivni dani i / ili datumi i drugi materijali su opšte informacije samo u svrhe i ne treba ih smatrati zdravstvenim ili medicinskim savetom, dijagnozom ili lečenjem za vas i / ili vaše (nerođeno) dete. Na informacije sadržane na ovoj veb lokaciji ne možete se pouzdati i nisu tačne niti specifične za vas i / ili vaše (nerođeno) dete. Uvek potražite savet lekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika u vezi sa bilo kakvim pitanjima u vezi sa zdravstvenim stanjem i / ili medicinskim simptomima. Nikada nemojte zanemariti profesionalni lekarski savet ili odlagati njegovo traženje zbog nečega što ste pročitali na ovoj veb lokaciji ili razgovarali sa nekim od naših konsultanata. U slučaju (sumnje na) hitne medicinske pomoći, odmah pozovite svog lekara ili hitnu službu. Nutricia i njene podružnice ne daju nikakve garancije, izjave ili garancije u vezi sa bilo kojim sadržajem koji je dostupan na ovoj veb lokaciji u bilo kom obliku i njegovom ispravnošću, kompletnošću, adekvatnošću, pogodnošću, kvalitetom, pouzdanošću i tačnošću bilo koje informacije na ovoj veb lokaciji. U MENI U POTPUNOSTI DOZVOLJENI PRIMENJIVIM ZAKONIMA, Nutricia I njene pridružene kompanije isključuju sve obaveze koje proizilaze iz ili u vezi sa upotrebom ili zloupotrebom informacija ili nedostatkom informacija na ovoj veb lokaciji.

Dojenje je najbolje za bebe

Prvo pročitajte ovo važno obaveštenje Klikom na dugme Nastavi moći ćete da vidite informacije o mleku za dojenčad Aptamil i drugim proizvodima. Ako odlučite da nastavite, prihvatate da Aptaclub pruža ove informacije na vaš lični zahtev u informativne svrhe. Molimo vas da se obratite zdravstvenom radniku kako biste doneli izbor na bazi informacija o hranjenju mlekom i odbijanju bebe od čvrste hrane. Dojenje je najbolje za bebe i pruža brojne prednosti. Važno je da, u pripremi za i tokom dojenja, jedete zdravu, uravnoteženu ishranu. Kombinovano dojenje i hranjenje bočicom u prvim nedeljama života mogu smanjiti zalihe vašeg majčinog mleka i preokret u odluci da ne dojite je težak. Treba razmotriti socijalne i finansijske implikacije upotrebe mleka za dojenčad. Nepravilna upotreba mleka za dojenčad ili neprikladna hrane ili način hranjenja može predstavljati opasnost po zdravlje. Ako koristite mleko za dojenčad, pažljivo sledite uputstva proizvođača za upotrebu – ako se ne pridržavate uputstava, beba može da se razboli.