Voće i povrće koje treba jesti tokom trudnoće
Sa najviše hranljivih sastojaka od svih grupa hrane, voće i povrće pružaju srazmerno visok nivo hranljivih sastojaka po kaloriji1. U vreme kada je preporučeni unos mnogih hranljivih sastojaka veći od uobičajenog, ali se preporučeni unos kalorija ne menja mnogo, ako je to uopšte moguće, pametno je prebrojati svaki zalogaj izborom hrane sa najviše hranljivih sastojaka tokom trudnoće.
Saznajte koje ključne hranljive sastojke pruža različito voće i povrće
Vitamin C je važan za normalnu imunološku zaštitu. Osim što pomaže u borbi protiv infekcija i zaštiti ćelija2, vitamin C je potreban i za stvaranje kolagena, glavnog strukturnog proteina tela vaše bebe.
Izvori uključuju2:
- Brokoli
- Agrumi
- Paradajz
- Crvena, zelena i žuta paprika
- Crna ribizla
Kalijum pomaže u održavanju krvnog pritiska i može se naći u3:
- Avokadu
- Bananama
- Suvim kajsijama
- Tamnom lisnatom zelenom povrću
- Kokosovoj vodi
Kalcijum doprinosi razvoju kostiju i zuba vaše bebe. Biljni izvori kalcijuma uključuju3:
- Tamnolisnato povrće, poput brokolija, kelja, potočarke
- Zeleni francuski pasulj
- Prokelj
Vlakna pomažu u varenju i sprečavaju zatvor4. Raznoliko voće i povrće daje vlakna, a neki izvori su posebno dobri, uključujući4:
- grašak
- slatki krompir
- repa
- mahunarke
Folna kiselina, je vitamin B koji se prirodno javlja u određenom povrću i drugoj hrani i pomaže u zaštiti od oštećenja neuralne cevi5. Bilo bi teško je samo kroz izvora folata, pa se savetuje dodatak folne kiseline5.
Hrana bogata folatima može da vam pomogne da dodatno povećate unos i uključuje6:
- Brokoli
- Prokelj
- Spanać
- Špargle
- Grašak
5 na dan (ili više) za lepezu hranljivih sastojaka
Verovatno ste dobro upoznati sa smernicama za petodnevnu ishranu1. Ovo se zasniva na činjenici da minimalni dnevni unos od 400g voća i povrća pomaže u smanjenju rizika od ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, moždani udar, dijabetes i gojaznost1.
Ako unesete najmanje pet porcija voća i povrća dnevno kao deo zdrave ishrane u trudnoći, obezbedićete mnoge hranljivih materija potrebnih za podršku vašem zdravlju i razvoju vaše bebe7.
Otkrijte zdrave, ukusne recepte za jela tokom trudnoće, kuvara Lorraine Pascale i našeg tima nutricionista.
Koje voće je najbolje za trudnoću?
Sveže, smrznute, sušene i konzervirane sorte voća se sve računaju u vaših 5 unosa7 na dan. Čaša voćnog soka se računa kao jedan od vaših 5 unosa na dan, ali zbog visokog sadržaja šećera može se računati samo jednom u vašem dnevnom unosu7.
Ali šta je jedna porcija? Jedna porcija voća ili povrća odgovara8:
- 30g ribizli, urmi ili smokava
- Polovina svežeg grejpfruta
- Dva cveta brokolija
- Četiri pune kašičice kuvanog kelja
- Jedna srednja kruška
- Tri kajsije
Šta je sa suvim voćem?
Sušeno voće sadrži približno istu količinu hranljivih sastojaka kao i sveže voće. Proces sušenja ploda izvlači vodu iz voća, smanjujući ga na manju veličinu. Zbog toga se samo 30g suvog voća, poput ribizle, urmi ili suvog grožđa, računa kao 1 od vaših 5 unosa na dan. Probajte suve kajsije i suve šljive za dodatnu dozu gvožđa9.
Superhrana u trudnoći
Određena hrana sadrži više hranljivih sastojaka ili korisnih komponenata od druge, što dovodi do toga da se naziva „superhranom“. Iako ne baš tako super kao što neki ljudi veruju, ova hrana je dobar način da pojačate unos vitamina, minerala i antioksidanasa. Saznajte više o zdravoj ishrani u trudnoći da biste podržali razvoj i buduće zdravlje svoje bebe.
Većina ljudi je čula za termin ‘superhrana’ ali zapravo on nema zvaničnu definiciju. EU je zabranila njegovu upotrebu na ambalaži, osim ako to nije potkrepljeno istraživanjem, jer taj termin može da obmani potrošače10. Problem je što bi ljudi mogli da pomisle da mogu da nastave da jedu nezdravu hranu i da nadoknađuju štetu jedući ‘superhranu’10.
Međutim, hrana koja se naziva ‘superhranom’ često ima veći sadržaj hranljivih sastojaka po gramu od druge hrane. Na primer, 20g borovnice pruža više određenih hranljivih sastojaka od 20g jagoda11. Konzumiranje ovih raznih hranljivih sastojaka tokom trudnoće je dobar način za dobijanje svih vitamina i minerala koji su vašoj bebi potrebni za zdrav razvoj11.
Vrhunska superhrana za trudnoću
Tamno, lisnato povrće kao što je
- Spanać
- Potočarka
- Kelj
- Brokoli
- Bok choy – vrsta kineskog kupusa
- Morske alge – ograničite unos na jednu porciju nedeljno kako biste izbegli preveliki unos joda12
Tamno lisnato povrće sadrži razne hranljive sastojke koji potpomažu razvoj vaše bebe, zajedno sa zdravom porcijom vlakana. Spanać je posebno bogat gvožđem i folatima13, dok je brokoli dobar izvor kalcijuma i vitamina D5.
Supervoće uključuje bobičasto voće kao što su
- Kupine
- Borovnice
- Maline
- Brusnice
Sa većom koncentracijom hranljivih sastojaka i sadržajem energije, uzimajući u obzir njihovu veličinu u odnosu na većinu drugog voća, bobičasto voće je najbolje voće za period trudnoće u cilju povećanja unosa hranljivih sastojaka7.
Riba, posebno masna riba, uključujući:
- Losos
- Skuša
- Sardine
- Sveža tuna (konzervirana tuna nije klasifikovana kao masna riba)
Sa malo proteina, masna riba je takođe dobar izvor vitamina D, vitamina A, selena i omega-314, masne kiseline koja pomaže u potpori razvoju mozga vaše bebe15. Pazite da ne jedete više od dve porcije masne ribe nedeljno zbog rizika od zagađivača. Pročitajte više o konzumiranju ribe tokom trudnoće.
Ako ste vegetarijanac, možete da pojačate unos omega-3 uključivanjem oraha, uljane repice i lanenog ulja u svoju ishranu u trudnoći15.
Ugljeni hidrati bogati hranljivim sastojcima kao što su:
- Banane
- Krompir
- Slatki krompir
- Integralne žitarice
Ugljeni hidrati su pristupačni, raznovrsni i obezbeđuju energiju koja podstiče razvoj vaše bebe. Banane su dobar izvor energije, kao i kalijum i vitamin B6, za koje se pokazalo da pomažu u ublažavanju mučnine16.
Krompir i slatki krompir sadrže razne hranljive sastojke. Slatki krompir je dobar izvor vitamina A i održava nivo šećera u krvi stabilnijim zbog svojstava usporenog oslobađanja17. Beli krompir daje kalijum, magnezijum, bakar, mangan, gvožđe, vitamin C i određene B vitamine17.
Integralne žitarice su izvor energije bogat vlaknima. Potražite obogaćene sorte koje obezbeđuju folnu kiselinu kao podršku razvoju neuralne cevi vaše bebe i gvožđe koje je korisno za mozak vaše bebe6.