Voće i povrće koje treba jesti tokom trudnoće

Sa najviše hranljivih sastojaka od svih grupa hrane, voće i povrće pružaju srazmerno visok nivo hranljivih sastojaka po kaloriji¹. U vreme kada je preporučeni unos mnogih hranljivih sastojaka veći od uobičajenog, ali se preporučeni unos kalorija ne menja mnogo, ako je to uopšte moguće, pametno je prebrojati svaki zalogaj izborom hrane sa najviše hranljivih sastojaka tokom trudnoće.

Saznajte koje ključne hranljive sastojke pruža različito voće i povrće

Vitamin C je važan za normalnu imunološku zaštitu. Osim što pomaže u borbi protiv infekcija i zaštiti ćelija², vitamin C je potreban i za stvaranje kolagena, glavnog strukturnog proteina tela vaše bebe.

Izvori uključuju²:

• Brokoli
• Agrumi
• Paradajz
• Crvena, zelena i žuta paprika
• Crna ribizla

Kalijum pomaže u održavanju krvnog pritiska i može se naći u³:

• Avokadu
• Bananama
• Suvim kajsijama
• Tamnom lisnatom zelenom povrću
• Kokosovoj vodi

Kalcijum doprinosi razvoju kostiju i zuba vaše bebe. Biljni izvori kalcijuma uključuju³:

• Tamnolisnato povrće, poput brokolija, kelja, potočarke
• Zeleni francuski pasulj
• Prokelj

Vlakna pomažu u varenju i sprečavaju zatvor⁴. Raznoliko voće i povrće daje vlakna, a neki izvori su posebno dobri, uključujući⁴:  

• grašak
• slatki krompir
• repa
• mahunarke

Folna kiselina, je vitamin B koji se prirodno javlja u određenom povrću i drugoj hrani i pomaže u zaštiti od oštećenja neuralne cevi⁵. Bilo bi teško je samo kroz izvora folata, pa se savetuje dodatak folne kiseline⁵.

Hrana bogata folatima može da vam pomogne da dodatno povećate unos i uključuje⁶:

• Brokoli
• Prokelj
• Spanać
• Špargle
• Grašak

5 na dan (ili više) za lepezu hranljivih sastojaka

Verovatno ste dobro upoznati sa smernicama za petodnevnu ishranu¹. Ovo se zasniva na činjenici da minimalni dnevni unos od 400g voća i povrća pomaže u smanjenju rizika od ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, moždani udar, dijabetes i gojaznost¹.

Ako unesete najmanje pet porcija voća i povrća dnevno kao deo zdrave ishrane u trudnoći, obezbedićete mnoge hranljivih materija potrebnih za podršku vašem zdravlju i razvoju vaše bebe⁷.

Otkrijte zdrave, ukusne recepte za jela tokom trudnoće, kuvara Lorraine Pascale i našeg tima nutricionista.

Koje voće je najbolje za trudnoću?

Sveže, smrznute, sušene i konzervirane sorte voća se sve računaju u vaših 5 unosa⁷ na dan. Čaša voćnog soka se računa kao jedan od vaših 5 unosa na dan, ali zbog visokog sadržaja šećera može se računati samo jednom u vašem dnevnom unosu⁷.

Ali šta je jedna porcija? Jedna porcija voća ili povrća odgovara⁸:

• 30g ribizli, urmi ili smokava
• Polovina svežeg grejpfruta
• Dva cveta brokolija
• Četiri pune kašičice kuvanog kelja
• Jedna srednja kruška
• Tri kajsije

Šta je sa suvim voćem?

Sušeno voće sadrži približno istu količinu hranljivih sastojaka kao i sveže voće. Proces sušenja ploda izvlači vodu iz voća, smanjujući ga na manju veličinu. Zbog toga se samo 30g suvog voća, poput ribizle, urmi ili suvog grožđa, računa kao 1 od vaših 5 unosa na dan. Probajte suve kajsije i suve šljive za dodatnu dozu gvožđa⁹.

Superhrana u trudnoći

Određena hrana sadrži više hranljivih sastojaka ili korisnih komponenata od druge, što dovodi do toga da se naziva „superhranom“. Iako ne baš tako super kao što neki ljudi veruju, ova hrana je dobar način da pojačate unos vitamina, minerala i antioksidanasa. Saznajte više o zdravoj ishrani u trudnoći da biste podržali razvoj i buduće zdravlje svoje bebe.

Većina ljudi je čula za termin ‘superhrana’ ali zapravo on nema zvaničnu definiciju. EU je zabranila njegovu upotrebu na ambalaži, osim ako to nije potkrepljeno istraživanjem, jer taj termin može da obmani potrošače¹⁰. Problem je što bi ljudi mogli da pomisle da mogu da nastave da jedu nezdravu hranu i da nadoknađuju štetu jedući ‘superhranu’¹⁰.

Međutim, hrana koja se naziva ‘superhranom’ često ima veći sadržaj hranljivih sastojaka po gramu od druge hrane. Na primer, 20g borovnice pruža više određenih hranljivih sastojaka od 20g jagoda¹¹. Konzumiranje ovih raznih hranljivih sastojaka tokom trudnoće je dobar način za dobijanje svih vitamina i minerala koji su vašoj bebi potrebni za zdrav razvoj¹¹.

Vrhunska superhrana za trudnoću

Tamno, lisnato povrće kao što je

• Spanać
• Potočarka
• Kelj
• Brokoli
• Bok choy – vrsta kineskog kupusa
• Morske alge – ograničite unos na jednu porciju nedeljno kako biste izbegli preveliki unos joda¹²

Tamno lisnato povrće sadrži razne hranljive sastojke koji potpomažu razvoj vaše bebe, zajedno sa zdravom porcijom vlakana. Spanać je posebno bogat gvožđem i folatima¹³, dok je brokoli dobar izvor kalcijuma i vitamina D⁵.

Supervoće uključuje bobičasto voće kao što su

• Kupine
• Borovnice
• Maline
• Brusnice

Sa većom koncentracijom hranljivih sastojaka i sadržajem energije, uzimajući u obzir njihovu veličinu u odnosu na većinu drugog voća, bobičasto voće je najbolje voće za period trudnoće u cilju povećanja unosa hranljivih sastojaka⁷.

Riba, posebno masna riba, uključujući:

• Losos
• Skuša
• Sardine
• Sveža tuna (konzervirana tuna nije klasifikovana kao masna riba)

Sa malo proteina, masna riba je takođe dobar izvor vitamina D, vitamina A, selena i  omega-3¹⁴, masne kiseline koja pomaže u potpori razvoju mozga vaše bebe¹⁵. Pazite da ne jedete više od dve porcije masne ribe nedeljno zbog rizika od zagađivača. Pročitajte više o konzumiranju ribe tokom trudnoće.

Ako ste vegetarijanac, možete da pojačate unos omega-3 uključivanjem oraha, uljane repice i lanenog ulja u svoju ishranu u trudnoći¹⁵.

Ugljeni hidrati bogati hranljivim sastojcima kao što su:

• Banane
• Krompir
• Slatki krompir
• Integralne žitarice

Ugljeni hidrati su pristupačni, raznovrsni i obezbeđuju energiju koja podstiče razvoj vaše bebe. Banane su dobar izvor energije, kao i kalijum i vitamin B6, za koje se pokazalo da pomažu u ublažavanju mučnine¹⁶.

Krompir i slatki krompir sadrže razne hranljive sastojke. Slatki krompir je dobar izvor vitamina A i održava nivo šećera u krvi stabilnijim zbog svojstava usporenog oslobađanja¹⁷. Beli krompir daje kalijum, magnezijum, bakar, mangan, gvožđe, vitamin C i određene B vitamine¹⁷.

Integralne žitarice su izvor energije bogat vlaknima. Potražite obogaćene sorte koje obezbeđuju folnu kiselinu kao podršku razvoju neuralne cevi vaše bebe i gvožđe koje je korisno za mozak vaše bebe⁶.

Odlični načini da povećate unos voća i povrća

• Kupite smrznuto voće i povrće – često je jeftinije od svežih sorti, ne nestaje, a sadržaj hranljivih sastojaka je dobro očuvan.
• Probajte zapršku sa brokolijem i kineskim kupusom sa piletinom ili svinjetinom. Saznajte više o konzumiranju mesa tokom trudnoće.
• Užinajte povrće, poput štapića šargarepe ili celera sa humusom.
• Dodajte više povrća u domaće supe i soseve.
• Koristite voće i povrće za pripremu hranljivih smutija.

Kakvi su benefiti za vašu bebu

Pored dodavanja raznolikosti i boja vašoj ishrani, voće i povrće je prepuno moćnih hranljivih sastojaka koji su potpora za vas i vašu bebu tokom trudnoće.

Studije su otkrile da postoje različite veze između majčinog unosa voća i povrća i zdravlja njene bebe.

Verovatnije je da će dobro izbalansirana ishrana koja zadovoljava preporučeni unos kalorija i hranljivih sastojaka, doprineti zdravoj porođajnoj težini¹⁸, što može smanjiti rizik od bolesti i drugih zdravstvenih problema¹⁹ vaše bebe. Antioksidansi koji se nalaze u mnogim vrstama voća i povrća takođe mogu da pomognu u zaštiti ćelija vaše bebe od oštećenja uzrokovanih štetnim jedinjenjima prisutnim u životnoj sredini.

Pokazalo se da naročito povrće ima blagotvorno dejstvo na porođajnu težinu¹⁸, pa ga zato u ishranu uvrstite u većoj meri kako biste potpomogli rast i razvoj vaše bebe.

Takođe je utvrđeno da dobar unos voća i povrća pomaže u sprečavanju razvoja alergija i alergijskih simptoma³ u kasnijoj dobi života vaše bebe.

Veći unos lisnatog povrća i jabuka u trudnoći je povezan sa manjim dahtanjem u periodu dojenačadi²⁰, a vitamin E, koji se može naći u spanaću, brokoliju i tikvici, takođe može da smanji rizik od dahtanja²¹.

Pored toga, neka istraživanja sugerišu da zeleno i žuto povrće, agrumi i povrće koje sadrži beta-karoten narandžaste boje, poput slatkog krompira, šargarepe i pomorandže, mogu smanjiti rizik od dečjeg ekcema²¹.

Poslednji put pregledano: 29. maja 2020