Bolje spavanje noću

Rezime

Od čudnih snova i odlazaka u toalet do sindroma nemirnih nogu, postoji mnogo načina na koje vas trudnoća može držati noću budnima. Razmatramo praktična rešenja za probleme sa spavanjem u trudnoći i pomažemo vam da se bolje naspavate.

Uobičajeni poremećaji spavanja u trudnoći

Nedostatak sna je česta pritužba kod mnogih trudnica. Ali sprovođenjem praktičnih promena u svojim navikama i rutinama možete smanjiti noćna buđenja i olakšati njihovo odstranjivanje.

Gorušica i varenje u trudnoći

Gorušicu u trudnoći mogu uzrokovati i položaj vaše bebe ali i hormonalne promene¹ koje dovode do opuštenijeg jednjaka (mišićni prsten na vrhu stomaka koji zadržava hranu i kiselinu)². Budući da se gorušica pogoršava u ležećem položaju, ona je uobičajeni krivac kada je reč o držanju budućih mama budnim noću.

Česti odlasci u toalet

Potreba za redovnim mokrenjem je manja iritacija koju doživljava većina žena u trudnoći. To se dešava zato što bubrezi počinju da obrađuju više otpada i od vaše bebe i zbog vaše povećane cirkulacije³. Kasnije u trudnoći možete otkriti da često odlazite u toalet budući da vaša beba koja raste pritiska bešiku. Najviše što možete da učinite je da pijete puno vode ujutru i izbegavate da pijete tečnost pred spavanje.

Sindrom nemirnih nogu

Sindrom nemirnih nogu (RLS) ima jedna od pet trudnica u poslednjem tromesečju. Može se manifestovati nehotičnim pokretima nogu koji vas trgnu iz sna ili vrućim, svrbežnim osećajem zbog kojeg osećate potrebu za kretanjem. U nekim slučajevima RLS je uzrokovan nedostatkom gvožđa; ako testovi to potvrde, dodatak gvožđa koji preporučuje babica može vam pomoći⁴. Neke mame kažu da hladni flanel ili hladni losion od nane takođe mogu ublažiti simptome kada se pojave.

U nekim slučajevima, sindrom nemirnih nogu je uzrokovan nedostatkom gvožđa; ako testovi to potvrde, babica vam može preporučiti dodatak gvožđa za pomoć⁴. 4

Rešavanje nesanice: saveti za spavanje

Izbegavajte upotrebu telefona ili tableta pre spavanja. Smatra se da plava svetlost koju emituju elektronski uređaji može da odloži oslobađanje melatonina koji izaziva spavanje i poveća budnost.

Isključite kofein. Savetuje vam se da ograničite unos kofeina na 200 mg dnevno⁴ (2 šolje instant kafe ili 2-3 šolje čaja), ali da li ste znali da je kofein takođe prisutan u koka koli, energetskim pićima i čokoladi? Ako se borite sa snom, pripazite na dnevni unos kofeina i pokušajte da pijete biljni čaj ili čaj bez kofeina.

Investirajte u jastuk za trudnoću. Kako vaša trudnoća napreduje, vaša rastući stomak može otežavati okretanje, a ograničeni položaj spavanja može dovesti do grčeva u nogama, bolova u vratu ili zglobovima. Jastuci za spavanje u trudnoći su dizajnirani da pruže podršku. Neki su oblikovani tako da se ukalupe oko vašeg stomaka i tela, dok se drugi mali klinasti jastuci od pene lepo uklapaju između kolena kako bi se smanjili grčevi u butinama. Ako ne želite da izađete i kupite jedan takav, može se koristiti dodatni jastuk ili čak mali, punjeni jastuk za sofu u jastučnici.

Pijte vodu ujutru i tokom čitavog dana, a ne uveče, kako biste dali vremena bešici da se isprazni pre spavanja.

Svakog dana udišite svež vazduh. Izlaganje suncu će vam pomoći da ojačate prirodni cirkadijalni ritam vašeg tela.

Svakodnevno radite blage vežbe. Smatra se da kretanje tela može smanjiti pojavu nemirnih nogu⁴. I dok se tokom trudnoće vežbanjem možete osećati manje umornim tokom dana⁶, kretanje vam takođe može pomoći da bolje spavate noću⁷. Prenatalni čas joge može se pokazati posebno opuštajućim pre spavanja, ali uključite se u energičnije vežbe (poput trčanja) ranije tokom dana.

Ukoliko i dalje patite od nesanice i borite se sa umorom tokom dana, odspavajte. Kratko i pravovremeno spavanje od oko 20-30 minuta može poboljšati budnost⁸. Potrudite se da spavate ranije u toku dana radije nego kasnije kako biste izbegli ometanje vašeg noćnog spavanja. Trik je u tome da prilagodite svoje svakodnevne navike kako biste smanjili simptome koji mogu uticati na vašu rutinu spavanja.

Poslednji put pregledano: 12. februara 2018