Omega-3 u trudnoći

Omega-3 i omega-6 su dve porodice masnih kiselina koje igraju važnu ulogu u razvoju vaše bebe tokom trudnoće. Saznajte o prednostima ove dve masti i kako postići zdrav balans u ishrani tokom trudnoće.

Šta su LCP?

Polinezasićene masne kiseline dugog lanca (LCP) su gradivni blokovi masti (tehnički nazvani lipidi) koji pomažu telu da normalno funkcioniše¹. Važni su i za vaše zdravlje i za razvoj bebe tokom trudnoće.

Omega-3 i omega-6 su dve porodice LCP i nazivaju se esencijalnim masnim kiselinama, jer telo nije u stanju da ih stvori, pa ih je moguće dobiti samo kroz vašu ishranu¹.

Kao vrste polinezasićenih masti, omega-3 i omega-6 imaju različita svojstva i različite koristi za vašu bebu.  

Zašto je omega-3 važan tokom trudnoće?

Možda već znate da omega-3 može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti². Takođe igra važnu ulogu u mozgu vaše bebe koji se brzo razvija, kao i u njenom nervnom sistemu i očima³. Omega-3 ima mnoge prednosti za razvoj mozga vaše bebe tokom trudnoće i pomaže u postavljanju temelja za njene veštine učenja tokom čitavog života.

Istraživanje je pokazalo da potencijalne dugoročne koristi omega-3 uključuju:

• Zdravu težinu na rođenju³
• Smanjen rizik od prevremenog porođaja³
• Smanjen rizik od pojave ekcema kod vaše bebe kasnije u životu⁴
• Zdravije, jače kosti⁵

Istraživanja takođe pokazuju da je omega-3 posebno važan tokom kasne trudnoće i prvih nekoliko meseci nakon rođenja³. Pored podrške zdravlju i razvoju vaše bebe, studije sugerišu da može pomoći u smanjenju rizika od prenatalne⁶ i postnatalne depresije⁷.

To je verovatno zbog zdravijih ćelijskih membrana koje omogućavaju da serotonin bolje teče između ćelija, ali ovo područje se još uvek istražuje i razlozi još uvek nisu potpuno razjašnjeni⁸.

Zašto je omega-6 važan tokom trudnoće?

Takođe se pokazalo da Omega-6 blagotvorno deluje na zdravlje srca zbog svoje sposobnosti da smanji nivo holesterola u krvi⁹. U zdravom odnosu, dva LCP su takođe povezana sa smanjenjem dečje astme¹⁰.

Omega-6 se nalazi u mnogim namirnicama, kao što su biljna ulja i proizvodi životinjskog porekla, tako da težimo da dobijemo dovoljnu količinu kroz ishranu¹¹.

Iako većina ljudi dobija zdrav nivo omega-6 bez ikakvog napora¹², mnogi ljudi, uključujući buduće mame, možda ne uzimaju dovoljno omega-3¹³.

Koja količina omega-3 vam je potrebna kada ste trudni?

Ne postoji apsolutno pravilo o tome koliko vam je omega-3 potrebno tokom trudnoće. Najbolji savet je da jedete do dve porcije masne ribe nedeljno ili svakodnevno u ishranu uvrstite dobar vegetarijanski ili veganski izvor omega-3, kao što su dve kašičice lanenog ulja.

Riblje ulje u trudnoći

Iako NHS savetuje da je riblje ulje sa omega-3 dodacima sigurno uzimati tokom trudnoće, izbegavajte uzimanje bilo kakvih dodataka koji sadrže jetru ribe, kao što je ulje jetre bakalara¹⁶. Ulje jetre bakalara i druga ulja jetre sadrže vitamin A ili retinol, koji u velikim dozama može naštetiti vašoj nerođenoj bebi¹⁶. 

 Dodaci koje treba izbegavati uključuju:

• Dodaci ulja jetre ribe, kao što je ulje jetre bakalara.
• Dodaci sa velikom dozom multivitamina.
• Svi dodaci koji sadrže vitamin A (retinol).  

Omega-3 hrana za trudnoću

Najbogatiji izvor omega-3 je masna riba. Tokom trudnoće se preporučuje da jedete do dve porcije (140 g je jedna porcija) nedeljno za zdrav unos¹⁴. Budući da masna riba može da sadrži zagađivače ili živu, ona je jedna od namirnica koju treba ograničiti tokom trudnoće¹⁵.

Dobri vegetarijanski izvori omega-3 uključuju orahe, jaja obogaćena omega 3, seme lana, seme konoplje, chia seme, lisnato zeleno povrće i proizvode od soje poput tofua.

Izvori omega-3 u ribama i njihov sadržaj¹⁵:

Grickalice i obroci bogati omega-3

Isprobajte ove ukusne ideje da biste pojačali unos omega-3:

• Pita od slatkog krompira sa lososom i bakalarom
• Sardine na tostu.
• Skuša na žaru.
• Šaka oraha.
• Jaja obogaćena omega 3 sa kukuruzom i uštipcima od tikvica

Poslednji put pregledano: 29. maja 2020

Recenzirao Nutricia tim za medicinska i naučna pitanja